10 шагов к плоскому животу

ааа... у меня такой есть, только с рогами))))) а какие упражнения с ним делать? кто знает комплекс упражнений к этаму мячу? поделитесь

в интернете полно всяких.поищите.я как то начинала, надолго не хватило

Девченки знаете новую диету ?
В понидельник -покупаешь яйцо ,во вторник -варишь яйцо ,в среду -чистишь яйцо , в четверг -ешь белок ,в пятницу -ешь желток .А суббота и воскресенье - разгрузочные дни ,хватит жрать .Наверно реально помогает похудеть и живот будет очень плоским

:ag: а если там жир был? то после такой диеты вместо живота будет висеть пустой кожаный мешочек ))))))

все возможно ))))))))))))

А я на фитболе сына укачивала:) Ребенка в руки и прыгаешь тихонько, отрубался только так.

у меня муж так укачивал,когда дочка совсем маленькая была.

А я до сих пор прыгаю с сыном на руках.По другому не засыпает

вот нашла комплекс упражнения в инете с фитболом:


Мышцы спины (лежа на спине, ноги подняты вверх)

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, голени удобно лежат на мяче, задняя поверхность бедер касается мяча.
Упражнение: покатайте фитнес-мяч вправо и влево, ноги по-прежнему лежат на мяче. Вы также можете приподнять нижнюю часть корпуса до уровня середины мяча.
Внимание: после возвращения в исходное положение, удостоверьтесь, что вся поверхность спины лежит на полу (не прогибайтесь в пояснице).
Вариант упражения: исходное положение как описано выше. Упираясь пятками в мяч, приподнимите таз до уровня талии (спина остается лежать на полу).
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.




Задняя поверхность бедра

Исходное положение: лежа на спине, одна нога лежит на мяче, задняя поверхность бедра касается мяча. Другая нога согнута, подошва касается мяча.
Упражнение: нога, которая лежит на мяче, подтягивает мяч в сторону ягодиц. Другая нога сопротивляется этому движению.
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным. Вся поверхность спины лежит на полу.
Вариант упражнения: при выполнении описанного выше упражнения расстояние между мячом и ягодицами можно изменить. В этом случае контакт задней поверхности бедра и мяча необязателен.
Внимание: приподнимайте только таз до уровня талии. Спина остается лежать на полу




Мышцы ног, укрепление внутренних мышц таза
Исходное положение: согните ноги в коленях, положите подошвы ног на мяч.
Упражнение: упритесь ногами в мяч, приподнимите таз, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускайте таз, по-прежнему округлив спину и укладывая ее на полу позвонок за позвонком.
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.
Вариант упражнения: выполняйте это упражнение, сгибая коленные суставы под различным углом. Подошвы ног всегда должны упираться в мяч.




Растяжка и укрепление мышц задней поверхности бедер, укрепление ягодиц, мышц пресса и тазового дна
Исходное положение: одна пятка лежит на мяче, другая нога вытянута вверх к потолку.
Упражнение: упираясь пяткой в мяч, приподнимите таз вверх, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем опуститесь в исходное положение, когда вся поверхность спины лежит на полу.
Вариант 1: когда ваше тело поднято над полом, двигайте мяч вперед и назад при помощи пятки ноги.
Вариант 2: опустите поднятую ногу за головой, коснувшись пальцами ноги пола. Затем снова поднимите ее вверх к потолку.




Укрепление мышц ног и стоп, стабилизация корпуса, тренировка равновесия
Исходное положение: положите руки на пол, ладони смотрят вниз. Ноги вытянуты, подошвы ног упираются в мяч.
Упражнение: поднимите таз, скругляя спину, поднимите ее вверх до уровня лопаток, напрягите мышцы бедер и ягодиц.
Вариант упражнения: поочередно поднимайте ноги вверх.
Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.




Тренировка равновесия (укрепление мышц спины и стоп)
Исходное положение: см. Иллюстрацию
Упражнение: двигайте мяч под вашими ягодицами в различных направлениях.
Вариант 1: играйте с партнером по тренировке, бросая мячик или другой предмет друг другу.
Вариант 2: поочередно слегка приподнимайте ноги и двигайте ими в воздухе.
Внимание: вся подошва и пятка одной ноги должны всегда находиться на полу.




Укрепление мышц спины, пресса и ног, растяжка мышц рук
Исходное положение: такое же, как в упражнении 6. Затем скругляя спину и укладывая позвонок за позвонком, опускайтесь вниз, пока ваши лопатки не будут лежать на мяче. Одновременно ваши ноги будут двигаться вперед.
Упражнение: вытяните ваши руки за головой и удерживайте это положение в течение короткого периода времени. Затем вернитесь в исходное положение.
Вариант 1: вытяните руки назад в форме буквы «V».
Вариант 2: вытяните руки в стороны на уровне плеч.
Внимание: угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов




Укрепление мышц спины
Исходное положение: мяч находится под бедрами и животом.
Упражнение: вытяните правую руку вперед и слегка вверх (чтобы она составляла единую линию с корпусом), ладонь повернута внутрь, большой палец смотрит вверх. Вытяните левую руку назад, ладонь смотрит вверх, большой палец также смотрит вверх.
Вариант 1: вытяните обе руки назад, ладони смотрят вверх, большие пальцы также смотрят вверх.
Вариант 2: вытяните обе руки вперед, ладони смотрят внутрь, большие пальцы смотрят вверх.




Укрепление мышц плеч и ягодиц
Исходное положение: то же, что и в упражнении 9. Перекатитесь на мяче, пока ваши предплечья не окажутся на полу, локти расположены под плечевыми суставами, руки на ширине плеч.
Упражнение: вытяните ноги вверх (ноги держите вместе).
Вариант 1: когда ваши ноги вверху, делайте движения шаговые движения, затем снова соединяйте ноги вместе.
Вариант 2: выполняйте ногами движения, как будто вы плаваете кролем.
Внимание: удерживайте спину прямой, не прогибайтесь в пояснице




Укрепление мышц рук, плеч и спины
Исходное положение: то же, что и в упражнении 10, но выпрямите руки. Бедра и голени упираются в мяч. Руки на ширине плеч, ладони находятся под плечевыми суставами.
Упражнение: удерживайте это положение и медленно перекатывайте мяц назад, отталкиваясь от пола руками.
Вариант упражнения: в исходном положении поочередно отрывайте от пола одну из ладоней.
Внимание: лицо смотрит в пол, ноги прямые.

Укрепление мышц ног и спины
Исходное положение: то же, что и в упражнении 11, но бедра полностью лежат на мяче.
Упражнение: перекатитесь на мяче до тех пор, пока вся боковая поверхность вашего бедра не окажется на мяче. Другую ногу выпрямите и поднимите вверх и слегка вбок. По очереди меняйте ноги.
Внимание: поворачивайте голову в сторону, куда смотрит ваша «верхняя» нога.


Выполняйте каждое упражнение 5-10 раз до тех пор, пока вы комфортно себя чувствуете и можете выполнять движения правильно.
Дышите ровно и не выполняйте те упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, какие упражнения вам выполнять не следует.

Данный комплекс упражнений был разработан компанией TOGU / Германия.

вот еще один комплекс:

Упражнение 1.
Скручивание на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно развивает верхнюю часть брюшного пресса.

Примите исходное положение — сядьте на фитбол, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки расположены на затылке, но не сцепляйте кисти между собой. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами чуть шире плеч. Из этого положения выполните подъем верхней части туловища вверх, то есть скрутите корпус вперед, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Чем ниже вы опустите корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение пресса.

Рекомендуем выполнять упражнение по 3 сета из 15-20 повторов.

Важные моменты:
чтобы тренировка была более эффективной, старайтесь в начале каждого повтора напрягать мышцы тазового дна, то есть те мышцы, с помощью которых мы производим мочеиспускание; старайтесь на протяжении всего выполнения упражнения сохранять постоянным напряжение пресса; на начальном этапе развития мышц пресса, если вам тяжело выполнять заданное количество повторений, выполните 3 сета по 5 повторов, но каждую новую неделю добавляйте по два повтора к каждому сету; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от него.


Упражнение 2.
Мостик на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также нижнего и среднего отделов спины, ягодицы и внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.

Поставьте фитнес-мяч вплотную к стене. Сядьте на него и, переступая, опуститесь вниз, чтобы занять следующую исходную позицию: прямые йоги опираются на пятки, спина и ягодицы — на мяч.

Из этого положения поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток, и напрягите пресс. Сведите и опустите лопатки. Задержитесь в этом положении на три медленных счета. Затем медленно вернитесь в исходное положение прогибаясь в пояснице. Также задержитесь на три счета. Рекомендуем выполнять упражнение по 3 сета из 15-20 повторений.

Важные моменты:
следите, чтобы грудная клетка была расправлена, мышцы пресса напряжены, ягодицы сжаты, ноги прямые, а тело сгибалось только в тазобедренных суставах; на начальном этапе развития мышц, особенно если вам тяжело выполнить заданное количество повторов, выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей увеличивайте количество повторов на 2 в каждом сете; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от него.
Упражнение 3.
Боковые скручивания на мяче.
Упражнение эффективно укрепляет косые мышцы брюшного пресса.

Примите исходное положение — сядьте на фитнес-мяч, стопы ровно стоят на поверхности, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, левую руку расположите на затылке. Напрягая мышцы ягодиц, подайте таз вверх. Втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медленно вернитесь в исходное положение, Выполните упражнение сначала с левой руки, затем с правой.

Рекомендуем делать по 3 сета из 15 повторов на каждую сторону.

Важные моменты:
все движения необходимо выполнять плавно и медленно; во время выполнения все время держите пресс в напряжении; когда вы сокращаете мышцы, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям; следите за дыханием — сначала сделайте глубокий вдох, затем на выдохе выполняйте боковые скручивания; на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов в каждую сторону, но с каждой новой неделей добавляйте к каждому сету по 2 повтора; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них.

Упражнение 4.
Обратный мостик на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также ягодицы и мышцы ног.

Примите исходное положение — лежа на поверхности, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитнес-мяче, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться об мяч так, как показано на рисунке).

Из этого положения, напрягая мышцы брюшного пресса, выполните подъем ягодиц вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета из 15 повторов.

Важные моменты:
при подъеме ягодиц вверх следите, чтобы тело образовало прямую линию; во время выполнения сохраняйте постоянным напряжение пресса; сжимайте ягодицы и сохраняйте прямое положение ног; на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов, каждую новую неделю добавляйте по 2 повтора к каждому сету. По мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на мяче только одну ногу, вторую можно согнуть в колене и опустить на поверхность; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд; по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них.

Упражнение 5.
Сгибание ног на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также ягодицы и мышцы ног.

Примите исходное положение, аналогичное исходному положению, описанному в четвертом упражнении. Из этого положения поднимите таз и, сгибая колени, подкатите мяч к себе. Не опуская таз на поверхность, откатите мяч обратно. Это и будет одним повтором. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками. Рекомендуем выполнять упражнение по 3 сета из 15 повторов.

Важные моменты:
сохраняйте постоянным напряжение мышц пресса; сжимайте ягодицы и не опускайте их на поверхность; во время откатывания мяча от себя до конца выпрямляйте ноги в коленях; на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей добавляйте по 2 повтора к каждому сету; по мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на мяче только одну ногу, вторую можно согнуть в колене и опустить на поверхность; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере развития мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них

Упражнение 6.
Подъем бедер на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет все мышцы брюшного пресса, а также ягодицы и чышцы ног.

Примите исходное положение, аналогичное исходному положению, описанному в четвертом упражнении. Из этого положения поднимите таз и подкатите мяч к себе. В данном упражнении опирайтесь об мяч носками стоп. Поднимите таз как можно выше и опустите, удерживая на весу и не допуская касания поверхности. Это и будет одним повтором.

Рекомендуем выполнить 3 сета по 15 повторов.

Важные моменты:
сохраняйте постоянным напряжение мышц пресса; сжимайте ягодицы и не опускайте их на поверхность; на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей добавляйте по 2 повтора к каждому сету; по мере укрепления мышц выполняйте упражнение, расположив на мяче только одну ногу, вторую можно согнуть в колене и опустить на поверхность; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере развития мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от него.

Упражнение 7.
Обратное скручивание на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет нижнюю часть брюшного пресса.

Примите исходное положение — лежа на поверхности, руки расположены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы и икры расположены на мяче, бедра и ягодицы соприкасаются с ним. Из исходного положения, напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами, Вернитесь в исходное положение. Рекомендуем выполнить 3 сета по 15-20 повторов.

Важные моменты:
сохраняйте постоянным напряжение мышц пресса; не помогайте себе руками, старайтесь только за счет работы мышц нижней части живота приподнимать таз над поверхностью; на начальном этапе укрепления мышц выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей увеличивайте количество повторов на. 2 в каждом сете; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере развития мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них; для удобного выполнения упражнения выбирайте фитнес-мяч малого размера: чем меньше размер фитнес-мяча, тем больше нагрузка на мышцы пресса (это касается всех упражнений, выполняемых на фитнес-мяче).

Упражнение 8.
Подтягивание коленей на фитнес-мяче.
Упражнение эффективно укрепляет мышцы нижней части брюшного пресса.

Примите исходное положение такое же, как при отжиманиях от пола, стопы опираются на мяч.

Из исходного положения, удерживая спину идеально прямой, подтяните колени к груди, мяч должен перекатиться вперед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и дополнительно статически напрягите мышцы живота. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Мяч должен откатиться в исходную точку. Рекомендуем выполнить 3 сета по 15-20 повторов.

Важные моменты:
сохраняйте постоянным напряжение мышц брюшного пресса; не старайтесь слишком сильно подтягивать колени к груди; на протяжении всего выполнения следите за правильным положением спины; на начальном этапе укрепления мышц выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новой неделей добавляйте по 2 повтора к каждому сету; отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере развития мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них.

Упражнение 9.
Скручивание на фитнес-мяче с отягощением.
Упражнение эффективно укрепляет верхнюю часть брюшного пресса и косые мышцы живота.

Если вы без труда можете выполнить больше 15 повторов в каждом сете, а по мере укрепления мышц для вас настанет такой момент, значит пришло время использовать дополнительное отягощение. Вам понадобится утяжеленный мяч или гантель весом 1-2 кг или больше.

Примите исходное положение — сядьте на фитнес-мяч. Переступая ногами, перекатите его под спину и ягодицы. Поднимите отягощение над головой так, чтобы руки были рядом с ушами. Из исходного положения, напрягая мышцы пресса и не меняя положение рук, скрутите корпус вперед, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 сета по 15-20 повторов.

Важные моменты:
постоянно держите руки возле ушей, а мяч над головой, тогда нагрузка на пресс будет максимальной.

и вот еще один комплекс))))

Уже после первых тренировок с использованием этого комплекса силовых упражнений для похудения вы сможете ощутить, как ваши мышцы становятся упругими и эластичными.


Вам понадобятся только фитбол (мяч для фитнеса) и набор гантелей весом 2,5-4 кг.

Начните тренировку с 5-минутной разминки, затем сделайте 2-3 сета каждого упражнения, но обязательно с 30-секундными перерывами между ними.

1. L-Образный перекат (Работают грудь и корпус).

Возьмите гантели, лягте на фитбол. Плечи и голова — на середине мяча. Ступни на ширине плеч. Поднимите руки вверх, локти слегка согнуты, ладони внутрь. Отведите левую руку в сторону на уровень плеча, ладонью вверх. Затем поднимите ее, опуская на высоту плеча правую. Поменяйте стороны. Повторите 12 раз.

2. Боковое приседание из позиции стоя. (Работают ноги, ягодицы, внутренняя поверхность бедер и плечи).

Возьмите в руки гантели, ладони внутрь, поставьте левую стопу на фитбол. Присядьте, сгибая правую ногу, колено над носком, в то же время нажимая на фитбол стопой и разворачивая его влево. Одновременно опустите гантели по обе стороны правой ноги. Поднимитесь и вытяните руки над головой. Затем вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение сначала. Сделайте 12 повторов и поменяйте ноги.

3. Фиксированная тяга. (Работают спина и плечи).

Возьмите гантели, лягте животом на мяч, руки и стопы — на полу. Согните локти и подтяните левую руку к груди, разворачивая корпус и голову влево. Вернитесь в исходную позицию, поменяйте стороны. Повторите 12 раз.

4. Приседание со сгибанием бицепсов. (Работают ноги, ягодицы и бицепсы).

Гантели на уровне плеч, ладони внутрь. Поставьте левую ногу на мяч перед собой. Колено согнуто. Присядьте на правой ноге, откатывая мяч вперед левой и опуская руки в стороны. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Сделайте 12 повторов. Поменяйте стороны.

5. Отжимание на мяче. (Работают трицепсы и корпус).

Сядьте на мяч, руки около бедер, стопы на ширине плеч (мяч около стены, чтобы упростить упражнение). Выпрямите руки и поднимите бедра, затем согните локти и опустите бедра к полу, плечи тяните вниз. Выпрямите руки и повторите. Сделайте 10 повторов. Чем меньше расстояние между ногами и чем дальше стопы от мяча, тем сложнее выполнять упражнение.

6. Отжимание с выпадом. (Работают корпус грудь, трицепсы, ноги и ягодицы).

Обопритесь о мяч, руки на ширине плеч. Вытяните ноги так, чтобы балансировать на носках (опирайтесь на колени или поместите мяч около стены, чтобы облегчить упражнение). Отожмитесь, затем на вытянутых руках сделайте выпад правой ногой вправо и назад. Повторите левой ногой. Сделайте 8 повторов.

7. Отжимание. (Работают пресс и внутренняя поверхность бедер).

Лягте на спину, колени согнуты и подняты над бедрами, мяч зажат между ног. Руки за головой. Наклонитесь вперед, выпрямляя ноги и удерживая мяч ладонями. Вновь лягте на спину. Сделайте 15 повторов.

8. “Лягушка” на мяче. (Работают ягодицы и подколенные сухожилия).

Живот и бедра на мяче, руки и стопы на полу. Прижав бедра к мячу (пятки вместе, носки врозь, колени согнуты), поднимайте ноги, пока голень не окажется параллельно полу. Удерживая ноги в этом положении, вытяните их, чтобы соединить колени. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 12 повторов.

Интервальная тренировка для сжигания калорий (занимайтесь 45 минут в среднем темпе):

0-10. Разминка пять минут. Три минуты — упражнения в умеренном темпе, а последние две — с высокой интенсивностью;
10-10:30. Увеличивайте нагрузку до высокой интенсивности;
10:30-12. Вернитесь к умеренному темпу;
12-12:45. Снова высокая интенсивность;
12:45-14. Вернитесь к умеренному темпу;
14-15. Снова высокая интенсивность;
15-16. Вернитесь к умеренному темпу;
16-26. Повторите интервалы 14—16 пять раз;
26-30. Заминка в легком темпе.

Выполняйте комплекс 5-6 раз в неделю. Один день сохраняйте для отдыха.